|
Для большинства людей вопросы достаточного и здорового сна связаны в первую очередь с общим тонусом, работоспособностью, хорошим настроением. Однако кардиолог и сомнолог клиники «Чайка» Зульфия Сукмарова настаивает: проблемы, с которыми сталкивается наш организм во сне, должны быть изучены и излечены не менее тщательно, чем те, c которыми мы привыкли иметь дело в состоянии бодрствования. Нередко это системные расстройства организма, которые способны повлиять на качество и длительность жизни в целом.
Кто такой сомнолог?
Пока во всем мире отдельной специальности «сомнолог» не существует. Это дополнительное образование, которое получают кардиологи, терапевты, пульмонологи, неврологи, иногда психиатры и детские врачи.
Дело в том, что сомнология – одна из самых молодых медицинских наук. Это междисциплинарная специальность, требующая знаний и умений из разных областей медицины. Заболевания, связанные со сном, исходно имеют неврологические или психиатрические симптомы, а в конечном счете проявляются либо сердечно-сосудистыми, либо эндокринологическими проблемами. Существует 90 диагнозов, связанных со сном, и все они относятся к какому-нибудь разделу классической медицины. Сомнология объединяет их в одну сложную науку.
Моя основная специальность – кардиолог. Эхокардиография, ЭКГ, нагрузочные пробы, суточное мониторирование – весь кардиологический функционал мои врачебные будни. А сомнология – это моя большая любовь. Знания из смежных специальностей, полученные при обучении сомнологии, а также специфические сомнологические навыки помогают шире смотреть на проблему пациента. Такое врачебное удовлетворение ни с чем не сравнить.
«На что жалуетесь?»
Существует две основные жалобы: плохой сон ночью и повышенная сонливость днем. Если на засыпание требуется более 30 минут большую часть дней в неделю, то добро пожаловать. Или если человек говорит: «У меня проблем со сном нет, я сплю целый день в любом положении», – это как раз означает, что у него большие проблемы.
Инсомния
Только в классификации Всемирной организации здравоохранения существует 11 видов бессонницы (инсомнии), и у каждого из них несколько причин.
Самый распространенный вид – бессонница психофизиологическая. Она знакома каждому из нас. Если трудности заснуть связаны с какой-то психотравмирующей ситуацией и длятся они меньше месяца, то нужно их просто пережить. Довольно часто страдание от бессонницы возникает из-за переживаний по ее поводу. Неудовлетворение сном, боязнь не заснуть, выглядеть плохо завтра и т.д. усиливают, закрепляют бессонницу. В таких случаях важно сохранять спокойствие, возможно также подобрать народное средство: молоко с медом, успокоительные травы, сонные сборы – смородиновый лист, лаванда, мелисса, прохладный душ, прогулки – кому что подходит. Нужно понимать, что беспокоиться можно начинать, только если инсомния длится больше месяца. Тогда имеет смысл обратиться за помощью и разобраться в причинах.
У людей с инсомнией увеличивается риск развития рака
У здоровых людей также бывает, что временные нарушения сна обусловлены частой переменой часовых поясов или сменным графиком работы. Тогда можно попробовать препараты мелатонина. В России пока зарегистрирована единственная пролонгированная форма мелатонина, которая действует в течение всей ночи. Конечно, в идеале нужно проконсультироваться с сомнологом, но большинству из нас два миллиграмма за час до сна можно принять абсолютно безвредно. Если вы не пожилой человек, то препарат практически не имеет побочных эффектов.
Пару слов о снотворных: самостоятельно их принимать нельзя. Снотворные препараты действуют на определенные центры сна и изменяют их работу. Если пациент использует снотворное не по показаниям, не в той дозе, неправильно по длительности, то может только извратить функционирование циклов сна и бодрствования. Хотя человеку и будет казаться, что он лучше засыпает, в действительности может нарушиться фазность сна и весь суточный биоритм. Кроме того, постоянный прием снотворных и психотропных препаратов увеличивает риск деменции в 2–3 раза.
Что касается истинной хронической инсомнии, то бывает первичная бессонница – заболевание наследственное, которое, как и многие другие болезни, требует длительной терапии. Однако чаще всего бессонница появляется вторично по отношению к другим заболеваниям или состояниям.
Человек делал монотонную работу за компьютером и вдруг проснулся с разбитым об клавиатуру носом
Одна из самых частых причин вторичной инсомнии – храп. Дело в том, что во время храпа и вибрации мягкого нёба в головной мозг посылаются активизирующие сигналы, что его все время подбуживает. Таким образом, человек начинает засыпать, и у него расслабляются мышцы верхних дыхательных путей, потом он начинает храпеть и от этого опять пробуждается или выныривает в более поверхностную фазу. Тем самым укорачивается доля глубокого и быстрого сна, которые так важны нам для полноценного отдыха одних структур организма и активной работы других. Во время сна, в частности, выделяются определенные виды гормонов, например половые и гормоны роста. Они нужны для регенерации клеток, рубцевания ран и, главное, для размножения иммунных клеток – тех, что уничтожают раковые клетки и выводят разные аллергены, токсины. Вот почему после хорошего сна мы выглядим моложе. Есть даже исследования, что у людей с инсомнией увеличивается риск развития рака.
Почему храп нужно лечить?
Храпят 24% мужчин старше 30 лет. И к сожалению, храп – это не только звуковой феномен, который мешает соседу по комнате, это заболевание, которое влияет на продолжительность жизни. Люди с синдромом апноэ во время сна живут на 10 лет короче, чем люди без него, чаще всего за счет сердечно-сосудистых осложнений. Храп увеличивает в разы количество инфарктов и инсультов, риск нарушений ритма сердца, гипертонии.
Раньше считалось, что обязательный повод для обращения к врачу – это лишь синдром апноэ, когда есть не только храп, но и остановки дыхания во время сна. Сейчас по вышеперечисленным причинам отношение к нарушениям дыхания более строгое, и даже просто храп – или синдром гипопноэ, то есть уменьшенного вдоха – сам по себе тоже требует лечения. К счастью, современная медицина предлагает варианты его устранения.
Что делать при храпе?
Первая ступень – консультация сомнолога, который заподозрит, только ли храп есть проблема, или имеются какие-то другие заболевания, связанные со сном. Вторая ступень – исследование сна для решения вопроса о виде и тяжести нарушений дыхания, инсомнии и исключения более редких заболеваний. Третья ступень: подбор терапии. В маленьком проценте случаев возможно сделать операцию на мягком нёбе, правда, количество показаний для таких операций сужается с каждым годом, так как накапливаются отдаленные данные, говорящие, что через год у большинства из прооперированных пациентов симптомы возвращаются, иногда даже в худшем варианте.
Постоянный прием большинства снотворных увеличивает риск деменций в 2–3 раза
Если сомнолог решает, что операция не нужна или невозможна, то с пациентом обсуждаются два варианта. Первый – зубные шины: это капы на верхнюю и нижнюю челюсть, которые способствуют некоторому выдвижению нижней челюсти вперед и натяжению нёбной перегородки. Их делают из специального технологичного многослойного, суперпрочного антибактериального пластика по индивидуальному слепку. В процессе участвует стоматолог, сертифицированный именно для работы с сомнологическими шинами, и сомнолог для оценки эффективности терапии. Второй вариант – масочная вентиляция во время сна: пациенту подбирают силиконовую маску, через которую специальный аппарат подает воздух в дыхательные пути. Этот метод используется чаще при синдроме апноэ сна средней и тяжелой степени и является к настоящему моменту самым доказанным в плане устранения негативных последствий нарушений дыхания во сне.
Зульфия Сукмарова
Фото: Арсений Несходимов
Синдром беспокойных ног
Это заболевание встречается у каждого десятого неврологического пациента. У нас в стране про эту болезнь знают в основном сомнологи, хотя на самом деле этот диагноз неврологический и лечится неврологическими препаратами.
Синдром беспокойных конечностей проявляется ощущениями дискомфорта, зуда, боли в ногах при нахождении в покое; при этом эти ощущения облегчаются при движении. В более легкой степени этот синдром проявляется только ночью: человек спит, а какая-то маленькая группа мышц незаметно для пациента подергивается. Это подергивание, как и вибрация нёба при храпе, активизирует головной мозг и подбуживает человека, тем самым нарушая качество его сна.
Повышенная сонливость
Повышенная дневная сонливость сопровождает все заболевания, связанные со сном, однако есть и специфические болезни, в которых гиперсомния – главный симптом, в частности нарколепсия. Это не такое уж и редкое заболевание, как многие думают. В моей практике оно встречается три-четыре раза в год. Такие пациенты довольно часто лечатся у неврологов с диагнозом эпилепсия. Человек внезапно засыпает или теряет тонус мышц и может упасть или просто на время замереть, залипнуть. Часто он даже может продолжать действие, которое начал, и не замечать временной отключки.
Люди с синдромом апноэ во время сна живут на 10 лет короче, чем люди без него
К примеру, пациентка, которая была профессионалом по дизайну ногтей. Она пришла с жалобами, что от нее уходят клиенты, потому что она их травмирует во время маникюра. Пациентка мне говорит: «Я очень аккуратный человек, высококлассный специалист, но просто сама не замечаю, как отключаюсь на пару секунд». До обращения она безуспешно пила противоэпилептические препараты. Другой пациент сидел в офисе за компьютером, делал монотонную работу и вдруг очнулся с разбитым о клавиатуру носом. А третий случай за год: во время суточного мониторирования активности мозга выяснилось, что во время вождения автомобиля у пациентки несколько раз кратковременно появлялась фаза сна.
Чаще всего нарколепсией страдают с детства, и с возрастом болезнь прогрессирует. В настоящее время хоть и не просто, но она также лечится медикаментозно.
Лунатизм
Это наследственный феномен, даже не заболевание. Для детей нормально один или два раза в год говорить или ходить во сне. Регулярно это встречается у 17% детей и 2–3% взрослых. Лунатизм следует лечить, если он сопровождается опасным для жизни поведением. К примеру, у одного моего пациента лунатизм с детства, но впервые он обратился по этому поводу в 48 лет, после того как проснулся разбирающим розетку.
Для таких случаев есть ряд медикаментов. Для ребенка же достаточно сделать какие-то мягкие подставки на углы и не оставлять ничего под ногами, чтобы он не споткнулся ночью. Если ребенок ночью во сне ест, то холодильник нужно запирать. Но его ни в коем случае нельзя ни будить, ни ругать, ни стыдить, просто тихонечко взять за руку и отвести обратно в кровать. Утром он этого и не вспомнит.
Как правильно спать?
Общие правила гигиены сна довольно широко описаны. Но самое важное из них – все-таки вовремя ложиться и вовремя вставать. При этом время каждый для себя может выбрать индивидуально. Биологические часы у всех заряжены по-разному, мы сами прекрасно знаем, во сколько-то нам комфортно лечь и сколько спать, чтобы выспаться. И желательно этого графика придерживаться. Наши ритмы обусловлены цикличными изменениями освещенности, концентрацией гормонов в крови, изменением температуры тела. Если эти тонкие физиологические процессы постоянно расшатывать, ничего хорошего не будет. В выходные можно плюс-минус на час-два от этих ритмов отступать. Что касается длительности здорового сна, доказано, что для некоторых норма – 10 часов, другим достаточно пяти. Но в среднем для организма плохо, если он спит меньше 7 часов 15 минут. Недосып увеличивает риск инсультов, инфарктов, язвенной болезни желудка, депрессивных эпизодов, риск суицида.
Существует 11 видов бессонницы, и у каждого есть несколько причин
В идеале людям, склонным к нарушениям сна, после пяти вечера нельзя пить никаких возбуждающих напитков: колу, кофе, зеленый и черный чай. Гормон сна – мелатонин – вырабатывается в абсолютной темноте. Поэтому лучше избавиться во время сна даже от мелких лампочек от приборов и телефонных зарядок, уже не говоря об экранах гаджетов. Чтобы мелатонин выработался в большом количестве, днем, наоборот, нужно, чтобы было много света. Гормон серотонин, который вырабатывается на солнечном свету, является предшественником мелатонина. Кроме того, серотонин вырабатывается во время занятий спортом. Доказано, что если люди занимаются спортом регулярно, у них уровень серотонина выше, психика стабильнее и соответственно сон лучше.
Жаворонки и совы
Примерно двадцать с чем-то процентов населения – жаворонки, еще двадцать – ярко выраженные совы, все остальные – так называемые голуби, промежуточная категория, активная в первую очередь днем. Это генетически предрасположенные характеристики. Конечно, мы все живем в обществе и чего-то хотим добиться, поэтому модифицируем наши предрасположенности и возвращаемся к своему биоритму чаще всего только в отпуске. Поэтому некоторые на каникулах в семь утра встают и уже бегут на море, а другие спят до двенадцати, и только это и есть настоящий отпуск.
Зульфия Сукмарова
Фото: Арсений Несходимов
В Германии сейчас на некоторых предприятиях дают возможность выбрать график работы, в некоторых школах обучение смещают на более позднее время. В Японии и Китае предприятия дают работникам 15–30 минут днем поспать – это действительно улучшает внимание, ловкость рук и количество произведенного товара. Но из общих советов можно дать такой: если вам лучше работается или ваш ребенок лучше учится поздно вечером – делайте так! Не надо идти против природы. Нужно также уважать биологию партнера, даже если в выходные он или она с шести утра бодро гремит гантелями, вместо того чтобы сладко с вами поваляться.
Наши склонности, связанные со сном, синтезированы из генетического материала сотен предков и заложены в древней консервативной части мозга. Поэтому гораздо легче обустроить пространство таким образом, чтобы позволять биоритмам комфортно реализовываться, чем с ними бороться.
Сомнология в России и в Германии
Каждый третий человек в большом городе страдает бессонницей, и 30% пациентов на приеме у любого врача в поликлинике имеют жалобы на плохой сон. Поэтому на самом деле знания из области сомнологии небесполезны всем врачам. Одна из первых стран, где обратили внимание на треть жизни, проводимую в темное время суток, – Германия. В дополнение к международным и европейским конгрессам несколько раз в год там проводятся тематические общества по сомнологии, обсуждаются активно проводимые в этой области исследования, лекции для врачей других специальностей. Ведь врачи обычно лечат симптомы, которые проявляются во время бодрствования, и пациентов своих они наблюдают во время бодрствования.
Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться со специалистом.
Ася Чачко
Для большинства людей вопросы достаточного и здорового сна связаны в первую очередь с общим тонусом, работоспособностью, хорошим настроением. Однако кардиолог и сомнолог клиники «Чайка» Зульфия Сукмарова настаивает: проблемы, с которыми сталкивается наш организм во сне, должны быть изучены и излечены не менее тщательно, чем те, c которыми мы привыкли иметь дело в состоянии бодрствования.
Нередко это системные расстройства организма, которые способны повлиять на качество и длительность жизни в целом.
Кто такой сомнолог?
Пока во всем мире отдельной специальности «сомнолог» не существует. Это дополнительное образование, которое получают кардиологи, терапевты, пульмонологи, неврологи, иногда психиатры и детские врачи.
Дело в том, что сомнология – одна из самых молодых медицинских наук. Это междисциплинарная специальность, требующая знаний и умений из разных областей медицины. Заболевания, связанные со сном, исходно имеют неврологические или психиатрические симптомы, а в конечном счете проявляются либо сердечно-сосудистыми, либо эндокринологическими проблемами. Существует 90 диагнозов, связанных со сном, и все они относятся к какому-нибудь разделу классической медицины. Сомнология объединяет их в одну сложную науку.
Моя основная специальность – кардиолог. Эхокардиография, ЭКГ, нагрузочные пробы, суточное мониторирование – весь кардиологический функционал мои врачебные будни. А сомнология – это моя большая любовь. Знания из смежных специальностей, полученные при обучении сомнологии, а также специфические сомнологические навыки помогают шире смотреть на проблему пациента. Такое врачебное удовлетворение ни с чем не сравнить.
На что жалуетесь?
Существует две основные жалобы: плохой сон ночью и повышенная сонливость днем. Если на засыпание требуется более 30 минут большую часть дней в неделю, то добро пожаловать. Или если человек говорит: «У меня проблем со сном нет, я сплю целый день в любом положении», – это как раз означает, что у него большие проблемы.
Инсомния
Только в классификации Всемирной организации здравоохранения существует 11 видов бессонницы (инсомнии), и у каждого из них несколько причин.
Самый распространенный вид – бессонница психофизиологическая. Она знакома каждому из нас. Если трудности заснуть связаны с какой-то психотравмирующей ситуацией и длятся они меньше месяца, то нужно их просто пережить. Довольно часто страдание от бессонницы возникает из-за переживаний по ее поводу. Неудовлетворение сном, боязнь не заснуть, выглядеть плохо завтра и т.д. усиливают, закрепляют бессонницу. В таких случаях важно сохранять спокойствие, возможно также подобрать народное средство: молоко с медом, успокоительные травы, сонные сборы – смородиновый лист, лаванда, мелисса, прохладный душ, прогулки – кому что подходит. Нужно понимать, что беспокоиться можно начинать, только если инсомния длится больше месяца. Тогда имеет смысл обратиться за помощью и разобраться в причинах.
У людей с инсомнией увеличивается риск развития рака. У здоровых людей также бывает, что временные нарушения сна обусловлены частой переменой часовых поясов или сменным графиком работы. Тогда можно попробовать препараты мелатонина. В России пока зарегистрирована единственная пролонгированная форма мелатонина, которая действует в течение всей ночи. Конечно, в идеале нужно проконсультироваться с сомнологом, но большинству из нас два миллиграмма за час до сна можно принять абсолютно безвредно. Если вы не пожилой человек, то препарат практически не имеет побочных эффектов.
Пару слов о снотворных: самостоятельно их принимать нельзя. Снотворные препараты действуют на определенные центры сна и изменяют их работу. Если пациент использует снотворное не по показаниям, не в той дозе, неправильно по длительности, то может только извратить функционирование циклов сна и бодрствования. Хотя человеку и будет казаться, что он лучше засыпает, в действительности может нарушиться фазность сна и весь суточный биоритм. Кроме того, постоянный прием снотворных и психотропных препаратов увеличивает риск деменции в 2–3 раза.
Что касается истинной хронической инсомнии, то бывает первичная бессонница – заболевание наследственное, которое, как и многие другие болезни, требует длительной терапии. Однако чаще всего бессонница появляется вторично по отношению к другим заболеваниям или состояниям.
Человек делал монотонную работу за компьютером и вдруг проснулся с разбитым об клавиатуру носом.
Одна из самых частых причин вторичной инсомнии – храп. Дело в том, что во время храпа и вибрации мягкого нёба в головной мозг посылаются активизирующие сигналы, что его все время подбуживает. Таким образом, человек начинает засыпать, и у него расслабляются мышцы верхних дыхательных путей, потом он начинает храпеть и от этого опять пробуждается или выныривает в более поверхностную фазу. Тем самым укорачивается доля глубокого и быстрого сна, которые так важны нам для полноценного отдыха одних структур организма и активной работы других. Во время сна, в частности, выделяются определенные виды гормонов, например половые и гормоны роста. Они нужны для регенерации клеток, рубцевания ран и, главное, для размножения иммунных клеток – тех, что уничтожают раковые клетки и выводят разные аллергены, токсины. Вот почему после хорошего сна мы выглядим моложе. Есть даже исследования, что у людей с инсомнией увеличивается риск развития рака.
Почему храп нужно лечить?
Храпят 24% мужчин старше 30 лет. И к сожалению, храп – это не только звуковой феномен, который мешает соседу по комнате, это заболевание, которое влияет на продолжительность жизни. Люди с синдромом апноэ во время сна живут на 10 лет короче, чем люди без него, чаще всего за счет сердечно-сосудистых осложнений. Храп увеличивает в разы количество инфарктов и инсультов, риск нарушений ритма сердца, гипертонии.
Раньше считалось, что обязательный повод для обращения к врачу – это лишь синдром апноэ, когда есть не только храп, но и остановки дыхания во время сна. Сейчас по вышеперечисленным причинам отношение к нарушениям дыхания более строгое, и даже просто храп – или синдром гипопноэ, то есть уменьшенного вдоха – сам по себе тоже требует лечения. К счастью, современная медицина предлагает варианты его устранения.
Что делать при храпе?
Первая ступень – консультация сомнолога, который заподозрит, только ли храп есть проблема, или имеются какие-то другие заболевания, связанные со сном. Вторая ступень – исследование сна для решения вопроса о виде и тяжести нарушений дыхания, инсомнии и исключения более редких заболеваний. Третья ступень: подбор терапии. В маленьком проценте случаев возможно сделать операцию на мягком нёбе, правда, количество показаний для таких операций сужается с каждым годом, так как накапливаются отдаленные данные, говорящие, что через год у большинства из прооперированных пациентов симптомы возвращаются, иногда даже в худшем варианте.
Постоянный прием большинства снотворных увеличивает риск деменций в 2–3 раза. Если сомнолог решает, что операция не нужна или невозможна, то с пациентом обсуждаются два варианта. Первый – зубные шины: это капы на верхнюю и нижнюю челюсть, которые способствуют некоторому выдвижению нижней челюсти вперед и натяжению нёбной перегородки. Их делают из специального технологичного многослойного, суперпрочного антибактериального пластика по индивидуальному слепку. В процессе участвует стоматолог, сертифицированный именно для работы с сомнологическими шинами, и сомнолог для оценки эффективности терапии. Второй вариант – масочная вентиляция во время сна: пациенту подбирают силиконовую маску, через которую специальный аппарат подает воздух в дыхательные пути. Этот метод используется чаще при синдроме апноэ сна средней и тяжелой степени и является к настоящему моменту самым доказанным в плане устранения негативных последствий нарушений дыхания во сне.
Синдром беспокойных ног.
Это заболевание встречается у каждого десятого неврологического пациента. У нас в стране про эту болезнь знают в основном сомнологи, хотя на самом деле этот диагноз неврологический и лечится неврологическими препаратами.
Синдром беспокойных конечностей проявляется ощущениями дискомфорта, зуда, боли в ногах при нахождении в покое; при этом эти ощущения облегчаются при движении. В более легкой степени этот синдром проявляется только ночью: человек спит, а какая-то маленькая группа мышц незаметно для пациента подергивается. Это подергивание, как и вибрация нёба при храпе, активизирует головной мозг и подбуживает человека, тем самым нарушая качество его сна.
Повышенная сонливость.
Повышенная дневная сонливость сопровождает все заболевания, связанные со сном, однако есть и специфические болезни, в которых гиперсомния – главный симптом, в частности нарколепсия. Это не такое уж и редкое заболевание, как многие думают. В моей практике оно встречается три-четыре раза в год. Такие пациенты довольно часто лечатся у неврологов с диагнозом эпилепсия. Человек внезапно засыпает или теряет тонус мышц и может упасть или просто на время замереть, залипнуть. Часто он даже может продолжать действие, которое начал, и не замечать временной отключки.
Люди с синдромом апноэ во время сна живут на 10 лет короче, чем люди без него.
К примеру, пациентка, которая была профессионалом по дизайну ногтей. Она пришла с жалобами, что от нее уходят клиенты, потому что она их травмирует во время маникюра. Пациентка мне говорит: «Я очень аккуратный человек, высококлассный специалист, но просто сама не замечаю, как отключаюсь на пару секунд». До обращения она безуспешно пила противоэпилептические препараты. Другой пациент сидел в офисе за компьютером, делал монотонную работу и вдруг очнулся с разбитым о клавиатуру носом. А третий случай за год: во время суточного мониторирования активности мозга выяснилось, что во время вождения автомобиля у пациентки несколько раз кратковременно появлялась фаза сна.
Чаще всего нарколепсией страдают с детства, и с возрастом болезнь прогрессирует. В настоящее время хоть и не просто, но она также лечится медикаментозно.
Лунатизм.
Это наследственный феномен, даже не заболевание. Для детей нормально один или два раза в год говорить или ходить во сне. Регулярно это встречается у 17% детей и 2–3% взрослых. Лунатизм следует лечить, если он сопровождается опасным для жизни поведением. К примеру, у одного моего пациента лунатизм с детства, но впервые он обратился по этому поводу в 48 лет, после того как проснулся разбирающим розетку.
Для таких случаев есть ряд медикаментов. Для ребенка же достаточно сделать какие-то мягкие подставки на углы и не оставлять ничего под ногами, чтобы он не споткнулся ночью. Если ребенок ночью во сне ест, то холодильник нужно запирать. Но его ни в коем случае нельзя ни будить, ни ругать, ни стыдить, просто тихонечко взять за руку и отвести обратно в кровать. Утром он этого и не вспомнит.
Как правильно спать?
Общие правила гигиены сна довольно широко описаны. Но самое важное из них – все-таки вовремя ложиться и вовремя вставать. При этом время каждый для себя может выбрать индивидуально. Биологические часы у всех заряжены по-разному, мы сами прекрасно знаем, во сколько-то нам комфортно лечь и сколько спать, чтобы выспаться. И желательно этого графика придерживаться. Наши ритмы обусловлены цикличными изменениями освещенности, концентрацией гормонов в крови, изменением температуры тела. Если эти тонкие физиологические процессы постоянно расшатывать, ничего хорошего не будет. В выходные можно плюс-минус на час-два от этих ритмов отступать. Что касается длительности здорового сна, доказано, что для некоторых норма – 10 часов, другим достаточно пяти. Но в среднем для организма плохо, если он спит меньше 7 часов 15 минут. Недосып увеличивает риск инсультов, инфарктов, язвенной болезни желудка, депрессивных эпизодов, риск суицида.
Существует 11 видов бессонницы, и у каждого есть несколько причин.
В идеале людям, склонным к нарушениям сна, после пяти вечера нельзя пить никаких возбуждающих напитков: колу, кофе, зеленый и черный чай. Гормон сна – мелатонин – вырабатывается в абсолютной темноте. Поэтому лучше избавиться во время сна даже от мелких лампочек от приборов и телефонных зарядок, уже не говоря об экранах гаджетов. Чтобы мелатонин выработался в большом количестве, днем, наоборот, нужно, чтобы было много света. Гормон серотонин, который вырабатывается на солнечном свету, является предшественником мелатонина. Кроме того, серотонин вырабатывается во время занятий спортом. Доказано, что если люди занимаются спортом регулярно, у них уровень серотонина выше, психика стабильнее и соответственно сон лучше.
Жаворонки и совы.
Примерно двадцать с чем-то процентов населения – жаворонки, еще двадцать – ярко выраженные совы, все остальные – так называемые голуби, промежуточная категория, активная в первую очередь днем. Это генетически предрасположенные характеристики. Конечно, мы все живем в обществе и чего-то хотим добиться, поэтому модифицируем наши предрасположенности и возвращаемся к своему биоритму чаще всего только в отпуске. Поэтому некоторые на каникулах в семь утра встают и уже бегут на море, а другие спят до двенадцати, и только это и есть настоящий отпуск.
В Германии сейчас на некоторых предприятиях дают возможность выбрать график работы, в некоторых школах обучение смещают на более позднее время. В Японии и Китае предприятия дают работникам 15–30 минут днем поспать – это действительно улучшает внимание, ловкость рук и количество произведенного товара. Но из общих советов можно дать такой: если вам лучше работается или ваш ребенок лучше учится поздно вечером – делайте так! Не надо идти против природы. Нужно также уважать биологию партнера, даже если в выходные он или она с шести утра бодро гремит гантелями, вместо того чтобы сладко с вами поваляться.
Наши склонности, связанные со сном, синтезированы из генетического материала сотен предков и заложены в древней консервативной части мозга. Поэтому гораздо легче обустроить пространство таким образом, чтобы позволять биоритмам комфортно реализовываться, чем с ними бороться.
Сомнология в России и в Германии.
Каждый третий человек в большом городе страдает бессонницей, и 30% пациентов на приеме у любого врача в поликлинике имеют жалобы на плохой сон. Поэтому на самом деле знания из области сомнологии небесполезны всем врачам. Одна из первых стран, где обратили внимание на треть жизни, проводимую в темное время суток, – Германия. В дополнение к международным и европейским конгрессам несколько раз в год там проводятся тематические общества по сомнологии, обсуждаются активно проводимые в этой области исследования, лекции для врачей других специальностей. Ведь врачи обычно лечат симптомы, которые проявляются во время бодрствования, и пациентов своих они наблюдают во время бодрствования.
Ася Чачко. https://slon.ru/posts/69476
У студентов "Академии Айкидо Ставропольского края" появилась уникальная возможность для общения со специалистом.
|
 Семинар по айкидо - праздник общения, когда встречаешь проверенных временем соратников, знакомишься с новыми друзьями. Для оттачивания мастерства необходимо практиковаться с разными людьми: кто-то тебя научит новому, кого-то научишь ты сам – так через взаимное сотрудничество формируется дух Айки - синхронизация энергий, выстраивается оптимальный баланс между внешним усилием и внутренним переживанием настоящего. |
|
|
«Я умираю, но не сдаюсь! Прощай, Родина» — надпись, сделанная в Брестской крепости 20 июля 1941 года, в районе Белостокских ворот в западной части Центрального острова, в ходе её обороны во время Великой Отечественной войны.
Надпись была обнаружена в руинах казармы 132-го отдельного батальона конвойных войск НКВД СССР, одной из четырёх воинских частей и подразделений войск НКВД, которые вместе с гарнизоном Красной Армии дислоцировались в крепости. Считается, что надпись сделана военнослужащим этого батальона Фёдором Рябовым.
«Я умираю, но не сдаюсь! Прощай, Родина» — надпись, сделанная в Брестской крепости 20 июля 1941 года, в районе Белостокских ворот в западной части Центрального острова, в ходе её обороны во время Великой Отечественной войны.
|
|
Подробнее...
|
|
- Айкидо – это искусство профессиональных воинов. Технически мы используем силу противника, часто превосходящего по силе, опыту, вооружению или численности, обращая ее против него самого. Впервые термин айкидо прозвучал в 1942 году из уст его создателя – Морихея Уэсиба, однако корни боевого искусства уходят в древнюю самурайскую школу Айки-Дзю-Дзюцу. Внешняя форма айкидо позволяет побеждать противника техникой удара, броска, обездвиживанием, внутреннее содержание айкидо призвано упреждать агрессию до того, когда она начнётся. Миссия айкидо - воспитание гармонично развитой личности. Основная задача практики - изменение качества повседневной жизни по законам красоты. Занимаясь айкидо, важно жить моментом «здесь и сейчас», объединяя мысли, чувство, тело.
Хлеба и зрелищ
- Почему выбрал боевое искусство, а не какой-либо вид массового спорта? По многим причинам. Девиз спорта: «Сражайся, чтобы победить!». Вокруг большого спорта кипят страсти, нездоровые эмоции. Профессиональный спорт для спортсмена – это культ превосходства одного человека над другим посредством состязательной борьбы, для болельщика – это …болезнь. Кроме того спорт высших достижений – это и индустрия извлечения денег на зрелищности, то есть на страстях, и инструмент политического влияния. Для самого спортсмена спорт – благо? Прежде всего, это предельные нагрузки, нацеленные на достижение максимального результата, а ведь ставить состояние своего здоровья и психики в зависимости от победы на очередном чемпионате неразумно. Большой спорт сегодня без специальных химических препаратов невозможен в принципе. Вопрос только в том, как использовать разрешенные химические препараты с наибольшей эффективность, или запрещенные, которые можно вывести из организма непосредственно перед соревнованием. Все идет в ход, потому что большой спорт – это большая политика и большие деньги. В спорте ангажированное судейство: существуют такие понятия, как свой – чужой, ведется нечестная игра судейства. Но больше всего меня смущает иллюзорность победы: да, сегодня ты выиграл, но невозможно всегда быть первым, когда-то же ты проиграешь. А мастерство подразумевает стабильность результата, но этот постулат не укладывается в рамки спортивного формата. Поэтому я и выбрал боевое искусство – творчество по законам красоты, где с возрастом мастерство обретает совершенство и полноту.
Через философию боевого искусства – к вере
- Конечно, в детстве занимался разными видами физической культуры, сдавал нормативы ГТО. Самостоятельно занимался йогой, потом борьбой, но все это не приносило удовлетворения. Остро чувствовал в упражнениях оторванности от реальной жизни. Например, в единоборствах соревнующиеся поставлены в равные условия: вес, возраст, стерильные условия в зале – нормативы на освещенность, температуру, кондиционирование воздуха, специальное покрытие – все для того, чтобы продлить зрелище. Но в реальной жизни происходит все наоборот: противник, превосходит тебя по многим параметрам. Начался поиск органичности, слаженности, взаимопроникновения между тем, что делаем в зале и повседневной жизнью. Когда поступил в институт, увлекся философией, потом – эзотерика. Но сидеть и размышлять о высоких материях - это опять-таки отрыв от реальной жизни. Обратил внимание на боевые искусства, однако меня совершенно не привлекали те, что несут потенциал агрессии и элемент зрелищности. Когда прочел книгу по философии айкидо, меня до глубины тронули жизненные принципы этого боевого искусства. Стал углубляться в его систему внутреннего самосовершенствования, что привело меня к изучению Православной традиции и поиску ответов на «вечные вопросы» о смысле жизни. С точки зрения Православия мы уже рождаемся совершенными людьми, но первородный грех удаляет нас от полноты совершенства, от Творца. Чтобы приблизиться к Богу и вернуть себе это совершенство, требуется не «само» и не «совершенствоваться», а очищаться - искать чистоту в помыслах, словах, делах. Когда я стал все это анализировать, пришел к Православию. Сначала этот интерес был в плоскости философствования, не было практического действия – лишь размышления, чтения, рассуждения. Участия в богослужениях были «за компанию», или «для здоровья». Постепенно накопление знаний трансформировалось в осознанную практику: богослужения, посты, молитвенное предстояние, паломнические поездки, исповедь, причастие. Пришло осознание, что самопожертвование - высшее проявление любви! И пришло озарение: мир создан не случайным, а разумным образом - Высшим Разумом Бога-Творца. Опыт духовной культуры Востока Бога не знает. Индия, Китай, Япония - там Будда (буддовость), но это не Бог (оБожение), а особое состояние сознания – трезвый взгляд на жизнь. Трезвость - скорее норма жизни, но ещё не полнота здоровья и не конечная цель развития личности. Если рассуждать об индийской философской мысли, то чего стоит постулат о том, что мир создан звуком («ом» или «аум» в разных транскрипциях). Не надо быть слишком продвинутым, чтобы понять пропасть, которая разделяет содержательность слова от звука.
Сила и слабость тела и духа
- Нельзя заниматься чем бы то ни было, не вникая в духовную сущность плодов наших трудов. Любое дело, даже самое, на первый взгляд, пустяшное, мы либо совершает как приношение Господу либо... Однажды на службе стал невольным свидетелем такого диалога:
- А когда причастие будет?
- Скоро, вот служба закончится и будет причастие…
Для большинства “прохожан“ причастие связано с окончанием службы, а когда же начинается личное служение..? Спорт имеет много граней, и мы ответственны за свой выбор, своё понимание смысла, вкладываемого в это занятие. Хочешь повысить качество своего природного естества, чтобы быть развитым в мире людей? Живи в физическом мире, соблюдай его законы, упражняй своё тело и психику. Спорт уводит детей и молодежь с улицы в спортивные залы, прививает командный дух, радость общения, радость движения. Положительный момент и в том, что настоящий спортсмен не злоупотребляет алкоголем, не объедается. Но все это – о животной, самой низшей сущности личности. Если рассматривать силу духа, открытость души, следует обратить внимание на религиозное служение.
Критики христианства часто приводят аргумент о слабости христианской веры: ударили тебя по одной щеке, подставь другую. Вспомним историю: Православие принял князь Владимир и его дружина – элитное воинство, далеко не слабые люди. Воины-язычники князя Владимира физически развитые, стойкие, выдержанные не смерти боялись, принимая Христа, и не на деньги меняли свои языческие верования. При выборе веры у наших предков была рассудительность и опытность реальной жизни, как социальной, так и духовной, но не обошлось и без Божественного провидения… Особенность русского Православия в том, что оно, органично вплетаясь в ментальность древней Руси, поддерживалось авторитетом воинства. У воина всегда есть выбор: умереть самому за веру и отечество, убить врага, или помиловать его поверженного. У слабого человека выбора нет: его в любом случае убьют – это страшно. «У страха глаза велики»: и вторую щёку человек слабый, боящийся не подставляет, а убирает. Подставить левую щеку возможно лишь человеку сильному, когда у него есть выбор и выбор этот исходит от силы духа. Пример воина Евгения Родионова: у него был выбор – отказаться от своей веры и жить, однако он выбрал смерть за веру. Выбор смерти за Христа – это выбор сильной, духовно зрелой личности, этот выбор противоречит животному инстинкту самосохранения. Если мы сильны, то вправе выбирать, казнить своих врагов или миловать, уподобляясь Христу. А нас все время ставят перед выбором, как две тысячи лет назад: так все-таки - боевое искусство Востока, или Православие? Спорт, или Православие? Из жизни и притч Иисуса Христа мы научены: всегда есть третий путь – путь Спасителя, Путь ведущий к единству и спасению души и тела. Нам необходимо ведать и темную сторону любого явления, и светлую. Брать лучшее для тренировки природного естества – упражнение в айкидо, например, а для очищения души и укрепления духа – Православие. Верующий человек способен не только дифференцировать зло, но и уметь это самое зло пресекать. Так активными нам, верующим, надо быть, или пассивными? Всякий раз выбор за нами: отдать себя в руки гонителей («По воле твоей, Господи, принимаю наказание!»), или идти с именем Бога на устах и с мечом в руках на врагов и побеждать. Убийство – это грех, но когда за тобой беззащитные старики и дети, друзья, родные, Родина, то иного пути нет, кроме как проявить активность и опытность в ратном деле. Может, стоит всем нам, православным христианам, включая духовенство, стремиться быть сильными воинами Христовыми не только в духовном отношении, но и в плане физической крепости - заниматься физической культурой, боевыми искусствами? Тогда между видимым и невидимым миром можно построить мост, объединяющий мир духовной и мир мирской жизни в активном служении добру. Люди одухотворенные покажут нам и нашим детям пример физического совершенства и ратного мастерства - вспомним святого Илию Муромского, Александра Пересвета, Дмитрия Донского, Александра Невского, Фёдора Ушакова... Те же, кто достиг успеха в материальном мире – спортсмены, бизнесмены, переходили бы в мир духовный, и все свои достижения и успехи посвящали Господу, а не мамоне, славе, гордыне.
«..и предал я сердце мое тому, чтоб исследовать и испытать мудростью все, что делается под небом: это тяжелое занятие дал Бог сынам человеческим, чтобы они упражнялись в нем... (Екклесиаст 1:13)».
Беседа корреспондента газеты "Ставропольский благовест" Евгениии Жердевой с президентом "ФЕДЕРАЦИИ АЙКИДО СТАВРОПОЛОЬСКОГО КРАЯ" Андреем Ханиным.
Айкидо – это искусство профессиональных воинов. Технически мы используем силу противника, часто превосходящего по силе, опыту, вооружению или численности, обращая ее против него самого.
Впервые термин айкидо прозвучал в 1942 году из уст его создателя – Морихея Уэсиба, однако корни боевого искусства уходят в древнюю самурайскую школу Айки-Дзю-Дзюцу. Внешняя форма айкидо позволяет побеждать противника техникой удара, броска, обездвиживанием, внутреннее содержание айкидо призвано упреждать агрессию до того, когда она начнётся. Миссия айкидо - воспитание гармонично развитой личности. Основная задача практики - изменение качества повседневной жизни по законам красоты. Занимаясь айкидо, важно жить моментом «здесь и сейчас», объединяя мысли, чувство, тело.
Хлеба и зрелищ.
Почему выбрал боевое искусство, а не какой-либо вид массового спорта? По многим причинам. Девиз спорта: «Сражайся, чтобы победить!». Вокруг большого спорта кипят страсти, нездоровые эмоции. Профессиональный спорт для спортсмена – это культ превосходства одного человека над другим посредством состязательной борьбы, для болельщика – это …болезнь. Кроме того спорт высших достижений – это и индустрия извлечения денег на зрелищности, то есть на страстях, и инструмент политического влияния.
Для самого спортсмена спорт – благо? Прежде всего, это предельные нагрузки, нацеленные на достижение максимального результата, а ведь ставить состояние своего здоровья и психики в зависимости от победы на очередном чемпионате неразумно. Большой спорт сегодня без специальных химических препаратов невозможен в принципе. Вопрос только в том, как использовать разрешенные химические препараты с наибольшей эффективность, или запрещенные, которые можно вывести из организма непосредственно перед соревнованием. Все идет в ход, потому что большой спорт – это большая политика и большие деньги. В спорте ангажированное судейство: существуют такие понятия, как свой – чужой, ведется нечестная игра судейства. Но больше всего меня смущает иллюзорность победы: да, сегодня ты выиграл, но невозможно всегда быть первым, когда-то же ты проиграешь. А мастерство подразумевает стабильность результата, но этот постулат не укладывается в рамки спортивного формата. Поэтому я и выбрал боевое искусство – творчество по законам красоты, где с возрастом мастерство обретает совершенство и полноту.
Через философию боевого искусства – к вере.
Конечно, в детстве занимался разными видами физической культуры, сдавал нормативы ГТО. Самостоятельно занимался йогой, потом борьбой, но все это не приносило удовлетворения. Остро чувствовал в упражнениях оторванности от реальной жизни. Например, в единоборствах соревнующиеся поставлены в равные условия: вес, возраст, стерильные условия в зале – нормативы на освещенность, температуру, кондиционирование воздуха, специальное покрытие – все для того, чтобы продлить зрелище. Но в реальной жизни происходит все наоборот: противник, превосходит тебя по многим параметрам. Начался поиск органичности, слаженности, взаимопроникновения между тем, что делаем в зале и повседневной жизнью.
Когда поступил в институт, увлекся философией, потом – эзотерика. Но сидеть и размышлять о высоких материях - это опять-таки отрыв от реальной жизни. Обратил внимание на боевые искусства, однако меня совершенно не привлекали те, что несут потенциал агрессии и элемент зрелищности. Когда прочел книгу по философии айкидо, меня до глубины тронули жизненные принципы этого боевого искусства. Стал углубляться в его систему внутреннего самосовершенствования, что привело меня к изучению Православной традиции и поиску ответов на «вечные вопросы» о смысле жизни. С точки зрения Православия мы уже рождаемся совершенными людьми, но первородный грех удаляет нас от полноты совершенства, от Творца. Чтобы приблизиться к Богу и вернуть себе это совершенство, требуется не «само» и не «совершенствоваться», а очищаться - искать чистоту в помыслах, словах, делах. Когда я стал все это анализировать, пришел к Православию. Сначала этот интерес был в плоскости философствования, не было практического действия – лишь размышления, чтения, рассуждения. Участия в богослужениях были «за компанию», или «для здоровья».
Постепенно накопление знаний трансформировалось в осознанную практику: богослужения, посты, молитвенное предстояние, паломнические поездки, исповедь, причастие. Пришло осознание, что самопожертвование - высшее проявление любви! И пришло озарение: мир создан не случайным, а разумным образом - Высшим Разумом Бога-Творца. Опыт духовной культуры Востока Бога не знает. Индия, Китай, Япония - там Будда (буддовость), но это не Бог (оБожение), а особое состояние сознания – трезвый взгляд на жизнь. Трезвость - скорее норма жизни, но ещё не полнота здоровья и не конечная цель развития личности. Если рассуждать об индийской философской мысли, то чего стоит постулат о том, что мир создан звуком («ом» или «аум» в разных транскрипциях). Не надо быть слишком продвинутым, чтобы понять пропасть, которая разделяет содержательность слова от звука.Сила и слабость тела и духа- Нельзя заниматься чем бы то ни было, не вникая в духовную сущность плодов наших трудов. Любое дело, даже самое, на первый взгляд, пустяшное, мы либо совершает как приношение Господу либо...
Однажды на службе стал невольным свидетелем такого диалога:
- А когда причастие будет?
- Скоро, вот служба закончится и будет причастие…
Для большинства “прохожан“ причастие связано с окончанием службы, а когда же начинается личное служение..? Спорт имеет много граней, и мы ответственны за свой выбор, своё понимание смысла, вкладываемого в это занятие. Хочешь повысить качество своего природного естества, чтобы быть развитым в мире людей? Живи в физическом мире, соблюдай его законы, упражняй своё тело и психику. Спорт уводит детей и молодежь с улицы в спортивные залы, прививает командный дух, радость общения, радость движения. Положительный момент и в том, что настоящий спортсмен не злоупотребляет алкоголем, не объедается. Но все это – о животной, самой низшей сущности личности. Если рассматривать силу духа, открытость души, следует обратить внимание на религиозное служение.
Критики христианства часто приводят аргумент о слабости христианской веры: ударили тебя по одной щеке, подставь другую. Вспомним историю: Православие принял князь Владимир и его дружина – элитное воинство, далеко не слабые люди. Воины-язычники князя Владимира физически развитые, стойкие, выдержанные не смерти боялись, принимая Христа, и не на деньги меняли свои языческие верования. При выборе веры у наших предков была рассудительность и опытность реальной жизни, как социальной, так и духовной, но не обошлось и без Божественного провидения…
Особенность русского Православия в том, что оно, органично вплетаясь в ментальность древней Руси, поддерживалось авторитетом воинства. У воина всегда есть выбор: умереть самому за веру и отечество, убить врага, или помиловать его поверженного. У слабого человека выбора нет: его в любом случае убьют – это страшно. «У страха глаза велики»: и вторую щёку человек слабый, боящийся не подставляет, а убирает. Подставить левую щеку возможно лишь человеку сильному, когда у него есть выбор и выбор этот исходит от силы духа. Пример воина Евгения Родионова: у него был выбор – отказаться от своей веры и жить, однако он выбрал смерть за веру. Выбор смерти за Христа – это выбор сильной, духовно зрелой личности, этот выбор противоречит животному инстинкту самосохранения.
Если мы сильны, то вправе выбирать, казнить своих врагов или миловать, уподобляясь Христу. А нас все время ставят перед выбором, как две тысячи лет назад: так все-таки - боевое искусство Востока, или Православие? Спорт, или Православие? Из жизни и притч Иисуса Христа мы научены: всегда есть третий путь – путь Спасителя, Путь ведущий к единству и спасению души и тела. Нам необходимо ведать и темную сторону любого явления, и светлую. Брать лучшее для тренировки природного естества – упражнение в айкидо, например, а для очищения души и укрепления духа – Православие.
Верующий человек способен не только дифференцировать зло, но и уметь это самое зло пресекать. Так активными нам, верующим, надо быть, или пассивными? Всякий раз выбор за нами: отдать себя в руки гонителей («По воле твоей, Господи, принимаю наказание!»), или идти с именем Бога на устах и с мечом в руках на врагов и побеждать. Убийство – это грех, но когда за тобой беззащитные старики и дети, друзья, родные, Родина, то иного пути нет, кроме как проявить активность и опытность в ратном деле.
Может, стоит всем нам, православным христианам, включая духовенство, стремиться быть сильными воинами Христовыми не только в духовном отношении, но и в плане физической крепости - заниматься физической культурой, боевыми искусствами? Тогда между видимым и невидимым миром можно построить мост, объединяющий мир духовной и мир мирской жизни в активном служении добру. Люди одухотворенные покажут нам и нашим детям пример физического совершенства и ратного мастерства - вспомним святого Илию Муромского, Александра Пересвета, Дмитрия Донского, Александра Невского, Фёдора Ушакова... Те же, кто достиг успеха в материальном мире – спортсмены, бизнесмены, переходили бы в мир духовный, и все свои достижения и успехи посвящали Господу, а не мамоне, славе, гордыне.
«..и предал я сердце мое тому, чтоб исследовать и испытать мудростью все, что делается под небом: это тяжелое занятие дал Бог сынам человеческим, чтобы они упражнялись в нем... (Екклесиаст 1:13)». |
|
